【ベンチプレス】基本フォームと効果をあげるポイント!目標重量は?


ウエイトトレーニングでよく見かけるのがベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げるベンチプレスではないでしょうか。

ベンチプレスはビッグスリーと呼ばれる大きな筋肉3つを鍛えるトレーニングのうちの一つで代表的なウエイトトレーニングで、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えます。

筋肉が付いたのが目立ちやすい筋肉の一つなので、体型が変わってくるのも実感しやすいですし、成果を楽しみながら進めていきましょう。

まずはバーを挙げる前の準備の姿勢を確認!ポイントは肩甲骨の位置と背中の反り

ウエイトトレーニングとしては基本的な部類に入るベンチプレスで、トレーニング初心者でも初めに習いやすいトレーニング法です。

しかし、気を付けないとかえって関節を痛める原因にもなるので、まずは正しいフォームを覚えましょう。

ベンチプレスのフォームの作り方

① ベンチにあおむけに寝て、まずはベンチの上で身体がどの位置に寝るかを調整します。

両手を天井に向けて挙げて、腕が身体に対して直角、つまり両手が垂直に位置する姿勢を取ります。この時、ちょうど手がバーに足側から当たる位置に調整します。そうすることでラックからバーを外して持ち上げた時にみぞおちの上にバーが来るようになります。

② 次にバーをつかみます。この時、肩幅よりも拳一つ分外側に手を置いて少し広めにつかみます。バーにはたいてい手の位置の目安になる線がついています。線の位置にどの指が当たる位置がちょうどよいか、覚えておくと良いでしょう。

バーをつかんだまま両手を外側へ押すように意識して、少し肩甲骨を浮かせて左右片方ずつ肩甲骨を背骨側(内側)に寄せます。

両方一度に肩甲骨を寄せるのは難しいので、片方ずつ肩甲骨を浮かせて内側へ寄せて、この時少し背中を反らせるようにすると肩甲骨の位置がキープされます。

少し背中が浮いた状態でブリッジを作るようにして、胸を張るようにします。

脚の位置も遠いと背中の反りが戻ってしまいやすいので、若干膝を曲げて身体全体が弓なりになり反った姿勢にします。この時身長の関係で足の位置を高くしたいと感じた場合には20cmほどの台の上に足を乗せても良いです。

バーを乗せるラックの高さを調整しウエイトをセット、怪我を防ぐ為にも安全確認を

ベンチプレスの器具は、トレーニングする人が寝る「ベンチ」と、バーベルを置く「ラック」の二つで構成されています。

ジムによってラックがどのような形かは違いますが、ここでは二種類のラックについて説明します。

まずは、簡易的なものでバーベルを始めにセットするラックだけが付いているもので、この場合はバーを置く高さの調整を行います。

先に説明した準備の姿勢を取った時、肩甲骨を背中側に寄せても、バーをラックから外す時にラックの高さが高すぎると手を遠くへ伸ばす姿勢になってしまいます。

これではせっかく寄せた肩甲骨の位置がずれてしまいます。

そのため、バーを置くラックの高さはやや低めで、肩甲骨を後ろに寄せたままで動作が行える高さに調整してください。

その時に高さを調整する穴の個数などを記憶しておくようにします。

補助ラックの使用方法

次に、バーをおろした時に限界がきてそれ以上挙げられなくなってしまった時の為の、サイドにある補助ラックについて説明します。

この補助のラックは器具によってある場合と無い場合があります。

この高さを決める場合は、実際にウエイトを付けていないバーのみで一度完全に下してみて、上半身がバーで押しつぶされる前に補助のラックでバーが支えられるかを確認します。

もし、疲労のために下げた後挙げられなくなっても、この補助ラックでバーを支えて自分の身体は横から滑り降りるようにベンチから降りられれば、安全にトレーニングが行えます。

ラックの調節が終わったら重りであるプレートをバーにをセットします。プレートは持ち運び時に腰を痛めないよう腰を落として持ち、両手で運んでください。

プレートをバーにセットして必ずロックをするようにしてください。面倒だからとロックをしないままで始めるケースもありますが、万が一バーが傾いた時にプレートがずれると急激にバランスを崩して事故の元になるので要注意です。

バーを外してみぞおちに降ろし、持ち挙げる、肩甲骨の位置をキープすることに注意

それでは、実際にバーをラックから外して持ち上げるトレーニング動作をやってみましょう。

初心者の方はまずウエイトを付けずにバーのみで行ってみてください。

実際にはバーだけでも20kgはあるので、ウォーミングアップとして行っても良いでしょう。

ベンチプレスのバーを挙上するフォームおよび動作の注意点

① まず、バーをラックから外したらそのままの姿勢で一度バランスを安定させます。

この時にバーベルの重さを感じて、背中で重量を受ける感覚を持ってください。そうすることで肩甲骨がベンチに接触して肩~手首までの骨で重みを支える形になります。

② その後に息を吸いながら、もしくは吸って息を止めたままバーをみぞおちまでゆっくり下げます。

呼吸に関しては息を止めた場合に腹圧がかかり力は入りやすくなる方もいますし、息苦しさで疲れてしまう方もいるので自分の感覚で良い方を選んでください。

③ みぞおちまでバーを下げたら、息を止めたまま、または息を吐きながらバーを持ち挙げます。

この時はバーが左右にぐらつくと危険で力の貼りづらさも出てしまいます。集中して、バーの中央の位置がずれたり、左右にバーを傾いたりしないように気を付けながら出来るだけ一気に挙げます。

④ バーを挙げきる位置は、肩甲骨が背中側に寄ったままで肘がほぼ完全に伸びる位置です。

最後まで胸は張ったまま、背中は反ったままで、背中を丸めないようにします。人によっては肘関節が先天的に柔らかい場合もあるので、完全に伸ばした時肘が反ってしまうようなら最終域の手前で止めてください。

以上のように、姿勢と呼吸、バーの傾きに注意しながら安全に行えるフォームを作り、徐々に重量を増やしていきます。

始めの頃は大丈夫でも負担のかかるフォームでは後から肩関節や手首を痛めることや、思わぬ事故にならないよう注意してください。

重さをどのように設定するか、筋トレの基本と効果を出すための工夫

ベンチプレスのウエイトをどの程度設定するかは初めの筋力レベルにもよりますが、まずは軽めの重さから試しに付けてみて、徐々に重量を増やしていきます。

始めのうちはフォームにも慣れず肩甲骨も動きが硬い場合もあるので、フォームが定着するまで無理をしないことをお勧めします。

筋肉や筋力アップを目指すなら、基本的に回数は10回が限界になるような重量を設定してください。例えば20回が出来てしまうような重量では筋持久力が強化されるので最大筋力として持ち挙げられる重量をアップすることには向いていません。

しかし、まずは怪我をしないように筋肉を付けたいということでも20回で行えますから、自分の身体の状態や過去の怪我の既往に合わせて考えてみてください。

10回を挙げられる重量が分かったら、まずは1セット10回を行い、その後息が整うまで30秒から1分休憩を取り、その後2セット目を行います。

2セット目では10回は上がらない場合もあり、回数が少なくなりやすいですが、もし2セット目の回数が5回以下になるようであればセットするウエイトを5kg~10kg軽くして、10回前後の回数が行えるようにしてください。

1セットをしっかりと限界まで行うと、だんだんと挙げられる回数が減るのは当然なので、無理せず重量を調整してください。

目標の重量としては、まずは自分の体重を目標にしてみましょう。

続けていけば体重の1.5倍、例えば60kgの体重なら90kgくらいまでは目指せますが、筋肉の付き方には個人差もあるのでとにかく筋肉が継続的に付いてきているか、重量がだんだんと上がってきているかを気にして進めてください。

途中で重量のアップがなかなかできなくなるスランプになる場合もありますが、その時には扱う重量を少し重くして回数を少なめで刺激を強くしてみると良いでしょう。

また、トレーニングの頻度としては筋肉痛が収まる2~3日後に行うのが一般的です。サプリメントを併用したり、トレーニングに慣れてきたりするともっと短期間で筋肉痛が収まることもあるので、その時は再度トレーニングしても構いません。

ベンチプレスは効果抜群、でも怪我をすることもあるので要注意

以上のように、フォームに注意して行えばだんだんと重量を重くしたり回数を増やしたりすることが出来ます。

ベンチプレスは、同じ大胸筋を鍛える運動の腕立て伏せと比較して筋肉が大きくなる効果が出やすく、初めのうちは重量もどんどんアップできます。

その分、重量が重くなってくると肩関節や手首を痛めるリスクもありますから、せっかく始めたトレーニングを続けられるよう、安全面にも配慮して進めてください。

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