【チェストプレス】基本フォーム&肩関節を傷めないための注意点

大きな筋肉や強い筋力を付けるためにはウエイトトレーニングは効果的です。

しかし、フリーウエイトと呼ばれるバーベルを空間上に位置させて動かすベンチプレスのようなトレーニングは、フォームを安定させなければ高重量も扱えず、また怪我の危険もあります。

一方、マシントレーニングでは常に動かす方向や座面の位置などが固定されるために、決まった動きをくり返すことになります。これがベンチプレスとは違った特長ですね。

マシンを使ったチェストプレスの基本的な使用方法、コツをご紹介します。

ベンチプレスが苦手な方におすすめ!怪我をしにくく手軽にできるチェストプレス

ウエイトトレーニングを始めたい、大胸筋を鍛えたい!

でも、例えば肩を昔痛めたことがある、ウエイトの付け外しが面倒で手軽に出来るトレーニングをしたい…。そんな方におすすめなのがチェストプレスです。

チェストプレスは椅子型のベンチに座って前後に動くレバーをつかみ、ベンチプレスと同じように腕で押す動きをするマシンです。

重量の調整はウエイトの穴の開いている位置にピンを差し込んで、あらかじめ決められた目盛りの幅で重量を調整します。

だいたい重さの間隔は5kg程度で、セットするのに時間はかかりません。

マシンのそばに来てから椅子の高さを調節して重量のピンを差し込むだけなので、準備には10秒ほどしかかかりませんから、ラックの高さを調節して、ウエイトを持ってきて、固定して…とするベンチプレスに比べて非常に手軽ですね。

時間の無い方には特におすすめで、筋トレ初心者であればベンチプレスを行う前にチェストプレスで基本的な筋力をつけてからでも良いでしょう。

まずは椅子の高さを調節、準備時点での姿勢はベンチプレスと同様に

トレーニングを始める前にまず椅子の高さを調整しますが、高さは普段座る椅子の高さを基準とするよりは座った時の手の位置を基準にしてください。

ベンチプレスと同じように、手の位置はみぞおちの高さに来るようにします。座って一度レバーを握ってみて確認し、座面の高さを調節しましょう。

次に意識するのは肩甲骨です。レバーを握ったまま少し背中を浮かせて、レバーを外側へ押すように力を入れて左右片方ずつ肩甲骨を内側(背骨側)へ引きます。

一度引いた肩甲骨は戻らないように引いたままにしてください。やや背中を反らすように意識するとキープできます。

フォームの基本はベンチプレスと同じ!肩を痛めないように注意して

チェストプレスのフォームはベンチプレスと基本的に同じです。ポイントとしては胸を張って肩甲骨を後ろに引いた状態を維持したままで行います。

チェストプレスの動作

① 準備の姿勢で引いた肩甲骨はそのままで、息を吸います。

② 胸を張った姿勢のまま両肘を伸ばしてレバーを押します。この時息を吐きながら、または息を止めたまま力を入れます。

③ 肘が伸びきったら胸を張ったままの姿勢でゆっくり元に戻します。

肩甲骨を前に動かす動きというのは、両手を遠くへ伸ばそうとして前に出過ぎる動きです。マシンによっては、腕を前に伸ばすと少し中心方向へレバーが動くタイプもあります。

例えば大胸筋の中でも胸骨(胸の中心部分)に近い筋繊維を鍛えようと思うと中心側へ押す動きを行いたくなりますよね。それはまた別のマシンや自体重を使った方法で出来ますから、チェストプレスでは基本的に肩を前に出さないで行いましょう。

肩を動かす動きが入ってしまうと、大胸筋だけではなく肩甲骨を動かす三角筋や前鋸筋と言った肩関節周りの筋肉も使うことになります。

ただ、肩関節の筋肉は高重量でトレーニングした場合に過負荷となり、肩関節にとっては関節の位置がずれやすい動きになります。

例えば過去に肩関節の脱臼や肩まわりの筋肉を痛めたことがある人は、強い運動によって肩の障害を再発することがあるので注意してください。

マシンの重量は10回できる重さを基準に。マシンならではの重さ調整も有効

他のウエイトトレーニングと同様に、チェストプレスも10回で限界になるような重さで行います。

マシンの場合にはたとえ最後にしっかり挙げられなくなって限界が来ても、バランスを崩したりすることが無く安全に行えます。

最後までしっかりと負荷をかけ続け、限界になって終わりにするような方法が効率的に筋力をアップする為には有効ですから、マシンの特性を利用して最後の一回までしっかりとチャレンジしてください。

それでも、例えばベンチプレスで大胸筋をトレーニングし、その後に補助的なメニューとしてマシンを行う場合は、重量を少し軽くして回数を多めに設定して行うこともあります。

また、ベンチプレスの場合は重さを変えるときに一回一回左右のプレートを外さなければいけませんが、チェストプレスでは簡単にピンの抜き差しで出来るので、トレーニングの途中で限界がきてもすぐに負荷を調節して続行できます。

例えば、ある重さで1セット20回を目標に行って13回で限界がきた時に、重さを一段階下げて20回まで行うという方法です。

このようなやり方はベンチプレスでは容易に出来ません。プレート交換の時間で筋肉が休んでしまうためです。マシンならではの利点を生かして回数を多めで行うセットをするのもおすすめです。

チェストプレスは筋トレのメインとしてもサブメニューとしても便利!でも肩の痛みに注意

以上のように、チェストプレス怪我をしにくいマシントレーニングとして高重量で行うメインの大胸筋トレーニングとして効果的に使えます。

また、ベンチプレスなどの高負荷でトレーニングするウエイトトレーニング後に軽めの負荷の回数を多めでサブのメニューとしても活用できます。

比較的安全に行えるマシントレーニングの部類には入りますが、肩を痛めたことがある場合には関節を痛めないように姿勢とフォームには注意をして、肩甲骨を引いて常に胸を張った姿勢で行ってください。

大胸筋を鍛える基本の筋トレ種目になるので、初心者の方にもお勧めです。どこのジムでもよく置いてあるマシンなので上手に活用しましょう。

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