胸板を厚く!大胸筋の鍛え方は9つのトレーニング種目で完全網羅できる

胸板の厚みを出すのは大胸筋という大きな胸の筋肉。

トレーニングのビッグ3と言われるトレーニングはベンチプレス、スクワット、デッドリフト。これら3つのトレーニングで姿勢が綺麗になります。

その内、見た目にも映える厚い胸板はベンチプレスで鍛えられます。よりカッコよくシャツを着こなしたい方必見です。

大胸筋は見た目だけじゃない!鍛えることのメリットがすごい

大胸筋は見た目でも大きく目立つところではあります。しかし、他にも大胸筋は様々な役割を担っています。

大胸筋の解剖から鍛え方までみていきましょう。

大胸筋の役割

大胸筋は体幹の前面上部に付いています。胸骨、鎖骨から上腕骨の前側に向かって大胸筋はあります。その大胸筋はどのような役割を担うのでしょうか?

  • 肩周りの安定化
  • 首も安定する
  • 腕の力が入りやすくなる
  • 体幹の上部に位置し、そこを安定させる
  • 心臓や肺といった内臓を肋骨と一緒に守る

胸郭の安定化、肩周りの安定化、それにより首もすわり、頭部が安定することで姿勢も良くなります。大胸筋は上半身のさらに上部の安定化を図ることができます。

さらに、心臓や肺といった内臓を守ることにも繋がります。大胸筋をしっかり鍛えることができると、たくましく見えるのも大きなメリットでしょう。男性諸君がこぞってトレーニングしたくなる部位ですが、他にも大きな役割を担っているのです。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?鍛えることで大胸筋の役割をしっかり全うしてくれます。体幹の一部ですので、姿勢の安定化が大きな役割と言えるでしょう。

  • 呼吸筋の安定
  • 姿勢の安定
  • 肩周りの動きが安定
  • 見た目がたくましい

姿勢が安定することで、様々な効果が付随してきます。呼吸筋がしっかり働くようになったり、客観的に姿勢が良く見えますし、たくましくも見えます。スポーツをする上でもパフォーマンス向上に欠かせません。

大胸筋のトレーニングは見た目のみならず、身体機能の向上にも大きなメリットがあります。その大胸筋は主にベンチプレス系のトレーニングによって鍛えることができます。

しかし、ベンチプレス系ばかりするとどうなるでしょうか?基本的にはメリットばかりに見えますが、トレーニング方法に偏りがあると不都合を生じる可能性があります。

トレーニングの偏りによるデメリットもあるので注意

大胸筋を鍛えるトレーニングはベンチプレスだけではありません。大胸筋と一言で言っても、筋肉は3つに分かれています。トレーニングもそれぞれ行う必要があります。

ベンチプレス系のトレーニングばかりしていると胸骨に沿ったところまで刺激が入りづらく、真ん中が凹んだ感じに見えかねません。

  • 胸筋の外側が発達する
  • 胸骨に沿ったラインまで鍛えにくい

全体的に厚みを出すためには大胸筋でも胸骨のラインに沿った筋肉も鍛えるようにした方がいいでしょう。

どのように鍛えればいいのでしょうか?その為にはまず、筋肉がどこからどこへ付いているのか、大胸筋の解剖を知っておく必要があります。

大胸筋が付いているところはどこからどこ?

トレーニングのポイントは起始と停止を意識して行うことです。そのためには筋肉の付いているところを理解しないといけません。

ここで、筋肉の位置を確認しましょう。大胸筋は上部、中部、下部の3つの筋肉に分かれます。

大胸筋 起始 停止
上部 鎖骨内側半分 上腕骨大結節稜
中部 胸骨、第1〜6肋骨軟骨 上腕骨大結節稜
下部 腹直筋鞘前葉、外腹斜筋腱膜 上腕骨大結節稜

起始とは、筋肉の始まりの部分のことです。停止は起始から出た筋肉の終わり部分です。一般的に起始が身体の中心部分で停止が末梢の方を指します。

大胸筋は上部、中部、下部の3つの筋肉で構成されています。3つの筋肉の停止部は同じで、上腕骨の前側に付いています。

本によっては鎖骨部と胸肋部の2つで書いてある本もあります。トレーニングでは大胸筋を3つで考えた方がキレイな大胸筋を作りやすいので、3つで記していきますね。

手をブラーンと垂らしている状態から、母指を内側に回す動き(回内)を最大限に回すだけでも大胸筋が働きます。

腕をダラーンとリラックスした状態で手のひらが自然と後ろに向いてしまう場合は、大胸筋が固くなっている可能性があります。

ベンチプレス系ばかりをしていると肩周りのバランスが崩れてしまいます。トレーニングは拮抗している筋肉(ここでは僧帽筋を指します)も一緒に鍛えていきましょう。

▼僧帽筋の鍛え方はコチラ
ゴツい首と肩を作る僧帽筋の鍛え方!トレーニング種目と6つのコツ

大胸筋の各部位について細かくみていきましょう。上部、中部、下部でどのような役割を担っていて、どのように鍛えればいいのでしょうか。

上部

鎖骨ラインが強調されます。デコルテのところです。シャツで上のボタンを開けると見えるところですので、男らしさをアピールするにはうってつけのポイントでしょう。

中部

メジャーなベンチプレスやプッシュアップで鍛えられますので、一番鍛えやすい部位でしょう。胸板の厚みも出しやすいところです。

下部

腹筋のところとの段差を出すことができますので、下部を鍛えることで、より胸板の厚みを強調することができます。

ここからはワンポイントアドバイス!筋肉は普通、骨から骨に付いていますが、大胸筋の下部は腹直筋鞘前葉や外腹斜筋腱膜ということで、骨ではありません。

これはどういうことかというと、骨であれば安定しているため、筋肉に刺激を入れやすくなるのですが、筋肉についているので、可動性は出ますが、不安定になりやすいということです。

不安定な状態では力がうまく入らないので、筋肥大がしにくくなるのです。そこで大胸筋下部を鍛えるポイントとしては、腹直筋に力を入れて骨みたいに安定させた状態にしてから大胸筋下部のトレーニングをしていきます。

これにより、大胸筋下部が安定するので力が入りやすくなります。このように筋肉にしっかり刺激が入れば、筋肥大を起こしやすくなります。

大胸筋を鍛えるための6つのトレーニングのポイント

大胸筋は3つに分かれていますが、鍛え方のポイントは一緒です。

違うのはどの種目を行うか、ということ。どこを筋肥大させたいかが明確であれば、種目の選択を誤ることはないでしょう。トレーニングで共通するポイントは6つあります。

  1. 筋肉の付着部を意識してトレーニングする
  2. 8〜12回でできる重さで行う
  3. インターバルを1分半〜3分
  4. 3〜5セット実施する
  5. 同じ部位を連続で追い込む
  6. しっかり追い込んだ部位は2〜3日空ける

トレーニングの方法、鍛える部位により、若干数字が変わることがありますが基本的にはこのポイントの通りで大丈夫です。

筋トレの最大のポイントは最大限にストレッチした状態から最大限に収縮させる反復運動をしていくことです。

大胸筋を鍛えるポイントは、プレス時(筋収縮時)に母指を回内方向(内側に回す方向)に回すと、より大胸筋の収縮力が高まります。

回数と重さは関係性があり、重くなれば、反復回数は減ります。筋肥大を目的にする場合は8〜12回できる重さで行います。

13回以上できる場合は、重さがまだ軽いということです。8回にも満たない場合は重すぎます。

本当にトレーニングをしたことがない場合は、フォームを重要視していただきたいので、重さを20回程度できるぐらいにして、フォームに集中してください。しばらく運動をしていなければ、これでも筋肉痛が出てくると思います。

インターバルは1分半から3分で設定します。インターバルとは反復運動して小休憩してまた反復運動をしますが、その小休憩のことを言います。

反復運動は体調やトレーニングレベルなどを加味してセット数を決定します。同じトレーニングを3〜5セット行ってから、次のトレーニング種目に移ります。

トレーニング効果はしっかり筋肉をいじめ抜いた後、しっかり栄養を摂って休んで超回復をすることで、はじめて成長します。その回復期間は部位により差はありますが、だいたい2〜3日ほどです。

同じ箇所を連続して行うことで、筋肉に刺激が入り、肥大しやすくなります。では、各部位でどのような種目があるのか細かく見てみましょう。

大胸筋を作るための9つのトレーニング種目

大胸筋を綺麗に作るためには上部、中部、下部の3つをそれぞれ鍛えていきます。偏ると不恰好な大胸筋になっていきます。さらに大胸筋の働きも不十分になりかねません。

大胸筋を綺麗に作るためには、どの種目がどこを鍛えるのかを理解していることが重要です。あとは筋肉がどこからどこに付いているのかを意識して行うことです。

部位 トレーニング種目
上部
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインプッシュアップ
  • ケーブルクロスオーバー
中部
  • ベンチプレス(フラット)
  • チェストプレス
  • バタフライマシン
  • ケーブルクロスオーバー
下部
  • デクラインベンチプレス
  • インクラインプッシュアップ
  • ディップス
  • ケーブルクロスオーバー

大胸筋を鍛えるメジャーなトレーニングはこれらでしょう。ケーブルクロスオーバーはケーブルを利用する為、自由に動かすことができます。

筋肉の位置がわからない、フォームが定まらない場合はケーブルタイプなどの自由度の高い種目は実施しないようにするか、軽重量からはじめてフォーム重視していき、徐々に重量を上げていくといいでしょう。

より正中線のところ(胸骨ライン)まで筋肉をつけるにはどうすればいいのでしょうか?ベンチプレスでもナロー(手の位置を狭めること)で行うと、より胸骨ラインの筋肉に刺激が入りやすくなります。

他にもダンベルフライやバタフライがオススメ。バタフライのポイントはスタートポジションはしっかり胸を開いた状態で、大胸筋をストレッチさせた状態にします。

フィニッシュポジションは肘同士を付けるようにします。そうすることで胸骨ラインにまで筋肉を鍛える事が出来ます。

とにかくフォーム重視で行うこと!

運動が久しぶりであれば、はじめは筋肥大というより、神経と筋肉の繋がりが良くないので、ここがしっかり繋げる必要があります。筋力が上がってきたな、と思ってやっていくとある地点で重量が上がらなくなります。

これは神経と筋肉の繋がりがしっかりした証拠です。ここから初めて筋肥大の為のトレーニングが始まります。8〜12回でできる重量で5セット実施していきましょう。

初心者でも上級者でも言えることは、フォーム重視でトレーニングをすることです。正しいフォームで行わないと怪我の原因になります。それに筋肉の付き方が不均衡になります。

それを防ぐためには、トレーナーやトレーニング経験者といった方、またはビデオ撮影して自分のフォームを客観的に見るなど、常にフォーム重視で行うようにしましょう。フォームはそれだけ重要なのです。

個人差はありますが、週に2〜3日トレーニングをして、だいたい1〜2週間で神経と筋肉はしっかり繋がります。反応が良くなり、筋肉がしっかり働きます。

ここからは日々の積み重ねです。フォーム、重さ、回数などを守り、素晴らしい大胸筋ができることを願っております。

トレーニングは科学です。目標が具体的であればあるほど、達成しやすくなりますよ。
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