【腹筋】確実に割る筋トレ！正しい腹筋の鍛え方は基本に忠実
腹筋は手軽にできて、とりあえず筋トレを始めるときに腹筋をやる人も多いでしょう。
それでもしっかりと筋肉を付ける、腹筋が割れるくらい発達させたいと考えると、少し工夫が必要になります。
腹筋をしっかりつけて身体を変えたいと思ったら、筋肉痛が出るくらいの負荷をかける必要があります。
腹筋は疲れづらい筋肉なので、回数をたくさん行う事は時間もかかり大変ですが、フォームを工夫して行う方法を紹介します。
自分の腹筋力はどのくらい！？腹筋力チェック
簡単な腹筋力の判断として、仰向けからの起き上がり動作でチェックする方法があります。
まずは簡単な方法から試してみましょう。すべて仰向けの姿勢からスタートし起き上がれれば合格とします。
- 両手・両脚を振り挙げて、振り降ろす反動を使って起きる。
- 両脚だけを振り挙げて、振り降ろす反動を使って起きる。
- 両手だけを振り挙げて、振り降ろす反動を使って起きる。
- 両手を膝の方へ向けて伸ばし、そのまま起きる。脚は伸ばしたまま。
- 膝を曲げた姿勢で両手を胸の前で組み、そのまま起きる。
- 膝を曲げた姿勢で両手を頭の後ろで組み、そのまま起きる。
- 膝を曲げた姿勢で両手を頭の後ろに回し、左手で右肩甲骨、右手で左肩甲骨を触り、両方の前腕が頭の後ろでクロスする形にしてそのまま起きる。
以上の方法でまずは自分が起きることができるレベルのチェックをして、できるレベルで腹筋運動を行う事をお勧めします。
腹筋の基本は効かせる部分を意識することから、腹筋を上と下に分けて鍛える
腹筋運動の基本はまず腹筋を使っている感覚が分かるように行うことを意識します。例えば、腹筋の回数をこなして繰り返していると疲れてきて筋肉痛のような疲労感を感じます。
腹筋のトレーニングでは基本的に身体を曲げる動きだけを行う筋肉を鍛えます。腹筋群の中には体幹を捻る筋肉や横に曲げる筋肉も存在しますが、幅が広くなるので基本的には曲げるだけの「腹直筋」に目的を絞って解説します。
腹直筋は大まかに上部繊維と下部繊維に分けて考えればよいので、大まかにはみぞおちのあたりを疲れさせるかへその下を疲れさせるかという感覚になります。
上部繊維を鍛えたい場合には、上半身を肩甲骨が浮く程度前起こして、意識としてはへそを見るように行います。下部繊維を鍛えたい場合には寝た状態から身体を起こすよりも下半身を持ち挙げるような動きになります。
上の腹直筋を鍛える、上半身を起こす目安が分かりやすい膝タッチの腹筋
まず上部繊維を鍛えるのであれば、初めに行った腹筋のテストでできたレベルの動きで、上半身を半分だけ起こすような動きを繰り返してください。
一度最後まで起きてしまうと、起き上がった姿勢で休息になってしまうので繰り返し行っても疲れません。
腹筋は持久力のある筋肉なので、回数を少しやったくらいでは疲れませんし、筋肉が発達するのに十分な負荷になりません。そのため、腹筋運動の中での休息になるポジションを省いてくり返し負荷をかけ続けます。
この方法では指を膝にタッチするような方法で行っても大丈夫です。
- 仰向けで膝を曲げ、両手を太腿のあたりに置いて肘を伸ばす。
- この姿勢から、上半身を指先が膝にタッチするまで起こしたら元の姿勢に戻る。
この方法で回数はまずは50回で1セットを目安に行ってください。繰り返していると腹筋の上の方が痛くなってくると思いますが、筋肉痛が出始めてからもさらに数十回繰り返すことができますので、限界が来るまで続けます。
腹筋トレーニングは負荷を強めない場合かなり回数をこなさないと実際には筋肉が付いてこないので、負荷を強くしたい場合は初めに行った腹筋のレベル分けのテストで可能だった姿勢で同じように上半身を軽く曲げる角度で繰り返し行います。
または、さらに負荷を強めるように両手を上に挙げて同様に行う方法もあります。
- 膝を曲げた仰向けの姿勢で、ちょうどバンザイやガッツポーズのように両手を頭の方へ挙げる。
- そのままの上半身の姿勢で起き上がる。
- 膝タッチの方法と同じように起き上がり途中の角度で戻る。
腹直筋の下側を鍛える、股関節筋を使わないように注意して行う脚挙げ腹筋
腹直筋の下部繊維を鍛えるために、今度は上半身を起こすのではなく下半身を持ち挙げる動きで鍛えていきます。
股関節の筋肉を使っても脚を持ち挙げることは可能ですが、腰を持ち挙げるには股関節の筋肉だけではなく腹筋も使います。そのため、脚挙げではなく腰挙げの意識で行うことがポイントです。
腹筋と言っても脚挙げの方法なのであまりなじみは無いかもしれませんが、スポーツやトレーニングジムでは指導されている一般的な方法です。道具の有無や姿勢によっていくつかの方法を紹介します。
- 脚を伸ばして仰向けに寝て、両手はお尻の下に置く。
- 両膝を伸ばしたまま脚を天井の方へ挙げて股関節が曲がった姿勢になる。
- 腰を持ち挙げてさらに脚が天井の方へ挙がるようにする。
- 懸垂用のバーや脚挙げ腹筋用のバーがあればつかまって下半身を垂らす。
- 膝を高く持ち挙げるように下半身を振り挙げる。この時に背中を丸くするように意識する。
次に、脚を始めから持ち上げておいて腹筋を行う方法を紹介します。
この方法は上部繊維も同時に使えるので、分けて行わずに行うのに適していますが、腹筋が弱いうちは難しいのでまずは一度試してみてください。
- 仰向けに寝て股関節・膝関節を90度に曲げて脚を持ち挙げておく。
- 両手を頭の後ろで組み、上半身を起こして両肘を両膝にタッチする。
この方法ではどこまで上半身を起こすかが基準として肘と膝のタッチで確認できるので行いやすい部分もありますが、疲れてくると脚が下がってしまうので注意してください。
もし両手を頭の後ろで組む方法が無理なら組まずに手を頭の方へ挙げておくだけでも構いません。
腹筋は持久力があるので回数を多めに、または重りを使って負荷を強くする
以上の方法が、腹筋トレーニングの基本的なやり方です。まずは自分の腹筋の強さに合わせて、手の位置を工夫し、回数をこなすことを目標に行ってみてください。
一日一回ずつでも良いので回数を増やし、だんだん筋力に自信がついてきたらキツイフォームにもチャレンジして徐々にレベルを上げていきます。
また、腹筋はなかなか疲れづらいので、まずは負荷の強いフォームで行って、疲れたらその時点で終わりにせずに一段階軽いフォームに下げてさらに回数をこなして合計で50～100回を目安に行えばしっかり刺激がかかり筋肉が付いてきます。
筋肉痛が出るくらいこなせれば腹筋も割れてくるので、負荷のかけ方に工夫をしながら続けてみましょう。
