上腕三頭筋の鍛え方。腕を太くする4つのトレーニング

腕の太さを感じさせる部位に力こぶである上腕二頭筋がありますが、それだけではなく後ろから見られた場合に目立ちやすい上腕三頭筋もあります。

上腕三頭筋は鍛えると筋腹が大きく膨らみ、後ろから見てトレーニングをしている人かそうでないかの違いがはっきりと分かりやすい部位でもあります。

さっそく上腕三頭筋の鍛え方をみてみましょう。

上腕三頭筋だけを集中して鍛えるトレーニングは方法に工夫が必要

上腕三頭筋は男性の場合鍛えていなければ細く見えますが、女性ではよく年齢とともにたるみやすいので鍛えたいという希望の出やすいところです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の位置イラスト

鍛えられることで上腕部に膨らみが出来るので、横から見た時には上腕二頭筋とともに腕の太さを感じさせる部位ですよ。

上腕三頭筋をメインに鍛えることはなかなか筋トレ初心者の方は考えないですが、特にこの部分を鍛えてみたい方は一工夫しながらトレーニングを進めてみましょう。

ダンベルとゴム、器具をうまく使った上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は、肘を伸ばす筋肉です。それ以外でも手を後ろへ挙げる動作、肩関節に関連して働く作用もありますが、メインとしては肘を伸ばす動きとなります。

上腕の前側に付いている筋肉である、上腕二頭筋の場合であれば、肘関節を曲げて伸ばすという動きで出来るので、立ったままでも重力に逆らう形でトレーニングできます。

しかし、上腕三頭筋は肘を曲げた姿勢がスタートで伸ばしながら力を入れるとなると、立ったままでは重力に任せて出来てしまうので、本来はベッドにうつぶせに寝たような状態でなければ重力下での負荷をかけづらい部位です。

そのため、手を垂らした自然立位ではなく腕の位置を工夫して行うのが上腕三頭筋のトレーニングです。まずは器具を使った方法を紹介します。

ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング

① ダンベルを持ち、手を挙げて上腕が耳に着く位置まで持っていったら肘を曲げ、ダンベルが頭の後ろに来るようにします。

② 肘を伸ばし、ダンベルが天井の方向へ持ち挙がるようにします。

ゴムを使った上腕三頭筋トレーニング

① ゴムの端を自分の身体の後方、頭の位置の高さに固定します。

② ゴムを固定した位置に背を向けた状態で手を挙げて肘を肩の高さまで挙げ、肘を曲げてゴムの端を持ちます。

③ 肘を肩の高さよりも低くしないよう固定したままで肘を伸ばします。例えるとダーツを投げるような動きになります。

上腕三頭筋が鍛えられる自分の体重を使ったトレーニング

次に、上腕三頭筋を自分の体重を使って鍛える方法を紹介します。

上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉ですから、体重をかけて肘を曲げた状態から肘を伸ばして身体を持ち挙げる動きをすることで鍛えられます。

この点は上腕二頭筋と比べて鍛えやすい利点で、道具が無い場合には上腕三頭筋の方がトレーニングしやすいです。

しかし、体重を使う場合には上腕三頭筋だけに負荷をかけるように限定するには一工夫必要です。

腕立て伏せのような形であれば体重を持ち挙げる動きになります。ただ、通常腕立て伏せでは胸の筋肉を鍛えることが主になりやすいので、フォームを若干変えます。

腕立て伏せで上腕三頭筋トレーニング

① 腕立て伏せの姿勢を、両手の幅を狭くしてとります。両手を重ねても構いません。手の向きは指先が上(頭側)を向く形でも、内側を向く形でも可能です。指先を内側に向けた場合は、肘が外側を向く姿勢になります。

② 肘を曲げ、身体が床に着くかギリギリの位置になってから肘を伸ばします。

後ろに手を置いた姿勢で腕立てを行う上腕三頭筋トレーニング

① 椅子など手を置くことのできる固定された場所に、後ろ向きになって手を着きます。

② 両脚は前に伸ばして、体重が両腕にかかるようにします。おしりは空中に浮いている形になります。

③ 両肘を曲げ、肘が90度に曲がった位置から肘を伸ばします。

以上のように上腕三頭筋に限定して負荷をかけるフォームをとることでトレーニングすることができます。

ただ、腕立て伏せやベンチプレスなどのトレーニングを行っても補助的に使われやすい部位ですので、これらのトレーニングをしっかりと負荷をかけて行うだけでも自然と上腕三頭筋には疲労感や筋肉痛を感じることは出来ます。

腕を太くするなら上腕二頭筋だけでなく三頭筋もしっかり鍛えよう

腕周りに筋肉を付けたいと思ったら、上腕二頭筋だけを鍛えているとどうしてもバランスが悪く後ろから見た場合に上腕が細く見えてしまうかもしれません。

上腕二頭筋の方がトレーニング法としては一般的で分かりやすいですが、それだけではなく上腕三頭筋にも負荷のかかったトレーニング種目を行えているか、ご自身の筋トレメニューを見直してみてください。

上腕三頭筋は一般的なトレーニング種目の中でも補助筋として自然と鍛えられやすいので、そのような種目が無かった場合に自身のプログラムに追加するだけでも変化はあるはずです。

それでも物足りない、上腕二頭筋はしっかり鍛えているけど反対側は鍛え方が足りないと感じている方はフォームに注意して集中した負荷のかけ方を行ってください。

▼上腕二頭筋の鍛え方はこっち!
上腕二頭筋の鍛え方。ダンベルでたくましい力こぶを作る!

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