上腕二頭筋の鍛え方。ダンベルでたくましい力こぶを作る!

上腕二頭筋は上腕の前側に付いている筋肉で、二股に分かれている為二頭筋という言葉が付いている筋肉です。ようは「力こぶ」ですね。

この筋肉は特に懸垂やダンベル、バーベルを使った運動など、主に引く・持ち上げるという動作で自然に使われる筋肉で、トレーニングを行っていると自然に発達しやすい筋肉です。

より効果的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの方法を、腕パンパンの理学療法士がご紹介します。

力こぶの代名詞、腕を曲げる上腕二頭筋のトレーニングは非常にシンプル

上腕二頭筋を鍛えたければ、単純に肘を伸ばしてから曲げるという運動になります。肘関節の筋肉ですが、肘関節というのは非常に単純な動きをする関節で、伸ばすと曲げる動きしか出来ません。

逆に、肘が違う動きをするような運動は手首や肩関節を使う動きになるので、複合的なトレーニングになります。

上腕二頭筋の鍛え方はさまざま。ダンベル、マシン、懸垂、どれでも効果あり

肘関節を曲げる運動を行うには、ダンベルやバーベルを使うと分かりやすく、初心者の方にはおすすめです。

特にジムなどに通えない方の場合には、ダンベルなどどこでも簡単に手に入るものを使って自宅で運動することもできます。

ダンベルの場合、ある程度の重さが無いとだんだんと物足りなくなってきますが、そうなったら高重量のダンベルやマシンのあるジムでのトレーニングが必要となってくるでしょう。

また特別な器具を使わなくても、つかまる場所さえあれば懸垂で鍛えることもできます。その場合には掌を手前に向けて、手の幅を肩幅程度であまり広げなければ背筋よりも上腕二頭筋を使いやすくなるので工夫をして下さい。

ダンベルトレーニングでは上半身の傾きや肘の位置に注意!ごまかしのない方法で

ダンベルを使う方法は手軽ですが、重いダンベルやバーベルを使う場合にはフォームに注意して下さい。肘関節の動きというのは単純な分、少しの角度の違いでも筋肉にかかる負荷が変わります。

また、勢いで全身を使って挙げてしまうと、高重量が持ち挙がったとしても上腕二頭筋にかかる負荷がその分大きくなったとは言えません。

まずはダンベルを使ったダンベルカールのフォームを説明します。これはダンベルを手で持って巻き上げるようにするので「カール」と言います。

【ダンベルカールのフォーム】

① ダンベルを片手又は両手で持ち、手をおろした状態で肘がちょうど脇腹に来るようにします。

手首を手前に巻き上げるように曲げながらダンベルを持ち挙げます。肘が後ろ側に行かないように、脇腹に付けた位置が動かないように注意しながら肘を曲げます。この時に上半身を後ろへ倒したり、膝の反動を使って持ち挙げたりしないように注意してください。

ダンベルでは片手で持つ動きでもできますが、バランスを崩さないように両手で持って行った方がフォームは安定します。

重量を重くすると当然フォームを崩しやすくなりますが、その時は肘が後ろに下がらないよう注意してください。

ダンベルカールで一番きつくなるのは肘が90度に曲がった時で、この時は運動の軸になる肘関節からダンベルが最も遠い位置になるので物理的に筋肉に最大の負荷がかかります。

この時にしっかり我慢して、楽をしないようにすることが上腕二頭筋への負荷をかけるコツになります。

特に、ダンベルを下げるときには筋肉が伸びながら力を入れる収縮になり、筋肉にも負担のかかりやすい状態です。

このような一番きつくなる時に、上半身を前や後ろに傾けたりしてしまうとそれは筋肉への負荷を減らしてごまかしていることになるので、フォームが保てる重さに調節しましょう。

また、ダンベルではなくバーの両側にウエイトを取り付けたバーベルであれば両手で持つので左右バランスは安定しやすくなりますが、やはり体幹や肘の動きでごまかせる部分はあるので同様に注意してください。

このように体幹の動きを抑えるようにすることは、腹筋や背筋を使いますから、腕だけではなく実は体幹部分の筋肉も使われています。

高重量で上腕二頭筋をトレーニングする場合には全身に気を配ったボディコントロールが必要になると言えます。

マシントレーニングであれば、肘はパッドの上に乗せて、バーを握る形になります。そのため、マシンであれば負荷が決まった形でかかるので適切に負荷をかけたい場合にはおすすめです。

上腕二頭筋の過剰なトレーニングで肩の前側の痛みが出ないように注意

上腕二頭筋に過剰な負担をかけ続けると、上腕二頭筋のうちの肩関節へのびている方の筋肉の腱が炎症を起こし、肩の前側に痛みが出たり、ひどければ筋肉が断裂したりすることもあります。

これは相当の負荷をかけなければ起こりませんが、もし上腕二頭筋のトレーニングを続けて肩の前側に痛みが出た場合には、「上腕二頭筋のせいかもしれない!」と思って内容を見直してみてください。

鍛えると見た目も大きく変わる上腕二頭筋。出来るトレーニングから始めてみよう

トレーニングを続ければ目に見えて筋肉が付いたことが分かりやすい上腕部分の筋肉ですから、結果が出れば他の人からも「筋肉が付いたね」と指摘されやすくモチベーションにもなる部分です。

まだ筋力がそれほど強くない場合はダンベルなど自宅でも続けられるトレーニング種目なので、初心者の方は上腕二頭筋からウエイトトレーニングに挑戦するのも良いでしょう。

腕を太くしたいなら、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋もトレーニングしてください。

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