【懸垂】男の筋トレは懸垂を組み込め!フォームで注意するポイント

昔からあるトレーニング法の一つに懸垂があります。

ウエイトトレーニングのジムでも、チンニングと言ってバーを使って指導されることもあります。マシンで行うトレーニングと比較しても背筋を鍛えるのに効果的で良く行われていますね。

懸垂の方法ひとつとってもフォームで注意するポイントはいくつもあり、なかなか奥が深いのでぜひチャレンジしてみてください。

初めて懸垂を行う場合はまず正しいフォームを意識して、無理があれば軽めに行う

懸垂で鍛える目的の筋肉としては、背中の広背筋がメインになります。しかし初めて懸垂にチャレンジする場合、なかなか身体全体の体重をしっかり背中の筋肉を使って引き上げる動きは出来ないのではないでしょうか?

懸垂を行うときのフォームは出来るだけ腕力よりも背筋を使って行う形で、しっかり肘が背中側へ引かれて脇の下が締まる姿勢を意識します。

ただ、初めの頃は筋力も付いていない状態なので、手の幅を狭くして掌が手前を向く形で行う、肘を曲げる筋肉(上腕二頭筋)も補助的に使いながら体重を引き上げる動きになりがちです。

もし、懸垂の目的がバーにぶら下がった状態でどれだけ身体を持ち挙げるかと言った回数がメインなら(体力テストなど)やりやすい方法で良いと思いますが、鍛えることを目的とするならば出来るだけ腕力に頼らないフォームにしましょう。

初心者の方が懸垂を行う場合、懸垂用のバーを使うのであれば台に足を乗せたり、低めの鉄棒であれば地面に足をつけたりして、全体重が腕にかからないように負担を調整します。

その上で、顔は上を向いて胸がバーに近づくように上半身を引き上げます。このように行うことで背中の筋肉で肩甲骨を内側に引き寄せるようにして腕ではなく背筋をメインに鍛えることができます。

慣れてきたら腕よりも背筋に効かせる、手の幅を広くして手の甲が手前にくるように

懸垂を始めてしばらくすると、回数をより多くこなせるようになります。そんな時には、手の位置を変えてさらに背筋に効かせるフォームに変えてみましょう。

初めのうちは手の幅を狭くして掌が手前を向くように行うと上腕の力を使いやすいので顔がバーよりも上に来るような形で懸垂を行いやすくなります。しかしそのままでは回数はこなせても腕の力を使いやすいフォームになります。

懸垂をすることで腕は太くなっても体幹部分が細いままでは身体のバランスとしてかたよった筋肉の付き方になってしまいます。

そのため、基礎的な動きが出来るようになったら今度は手の幅は広くして、手の甲が手前を向くようにバーをつかんで行ってみましょう。始めのうちは身体を持ち挙げるのが大変になるので回数は減ると思います。

しかし、それでも足を地面や台に付けるなどして負荷を調整しながら、フォームを大切にして行うことで必要な筋肉が鍛えられてくるのでだんだんと身体を引き上げられるようになってきます。

フォームを変えることによる変化として、腕の疲れよりもわきの下や背中に筋肉痛が出るようにあればうまくできている証拠です。

力がついてきたら脇の下より背中を意識して腰の反りと脚の位置も注意

手の幅を広くしたフォームでも慣れてきたら、今度はさらに背中の筋肉を使うフォームに変えていきましょう。

一般的に懸垂を行うときの一回と数える基準は、身体を引き上げる際に、目や顎がバーを越えるように行う意識ではないでしょうか。この場合、上半身の傾きは垂直で脇の下の筋肉と腕の筋肉に疲労感を感じるフォームになります。

この動きを、バーを胸に引き寄せるようにして上を向きながら行うことで、脇の下よりも背中の筋肉に疲労感を感じるようになります。

さらに背筋をメインに鍛える方法に進めていきます。筋肉としては背筋に意識を持っていくので背骨のそばに付いている筋肉を太くするようにして、さらにその周りの背中全体の筋肉が付くようにすると背筋を発達させる方法になります。

この背骨のそばの筋肉を、背すじを伸ばす「脊柱起立筋」と言います。この筋肉が働くと背中を反らした姿勢になるので、懸垂の時のフォームも背中が丸くなるのではなく反るようにしてください。

懸垂の時には腹筋に力を入れないで!相反神経支配の働きで活動が弱まることに注意

懸垂の時に脚を挙げて腰を丸めるようなフォームで行っているケースもありますが、この方法では腹筋群に力が入るので鍛えたい背筋とは逆の身体の使い方をしてしまっています。

筋トレを擦る場合主に使う筋肉を「主動作筋」と言いますがそれに対抗する筋肉があり、例えば背筋に対する腹筋や、肘を伸ばす筋肉に対する曲げる筋肉のことで、正反対の働きをする筋肉でこれを「拮抗筋」と言います。

人間の身体には動きをスムーズにするための神経の働きがあり、主動作筋に力を入れた時には拮抗筋がゆるむように神経の指令が出ます。逆に拮抗筋に力が入ると主動作筋の力が入りにくくなってしまいます。

このような神経の働きはお互いが力を入れてしまい綱引き状態になって関節がスムーズに動かなくなることを防ぐためで、医学的には相反神経抑制と言います。

懸垂では主動作筋は背筋群ですが、拮抗筋の腹筋に力が入ることで背筋群の活動を弱めてしまわないよう注意が必要です。

フォームとして脚は前に挙げずに後ろに引いて膝を曲げるような形が腹筋に力が入りづらくておすすめです。横から見て全体的に身体が後ろに反っているような形をイメージしてください。

このフォームでは背骨も反る形になるので、運動学的には肩甲骨が後ろに寄りやすい姿勢になります。そうすると肩甲骨を背骨側に引き寄せる「菱形筋」にも力が入りやすくなるので、さらに背中が鍛えられてきます。

負荷を強くするには膝は伸ばして身体を一直線に、ただし筋力が付いてから

最後に脚についてフォームを考えていきます。膝を伸ばすフォームと曲げるフォームでは伸ばしていた方が負荷は強くなり鍛えられます。

ただし、フォームは上半身が傾いて胸が上を向いている形でなければ膝を伸ばしてもそれほど負荷は変わりません。背筋力が付き、上半身の傾きをコントロール出来るようになってから膝の角度にも注意すると違いを実感できます。

懸垂で上半身を傾けるための、肩関節を支点とした体幹と下肢を持ち挙げる動きに焦点を当てると脚の肢位の違いによる影響が出てきます。

少し専門的な話になりますが、バイオメカニクスでは支点からの位置が遠いほど支点を軸とした回転力が強くなり、これを回転モーメントと言います。下腿の位置は膝を伸ばした方が肩関節より遠くなるので、負荷は強まります。

ただ、背筋への力の入りやすさを考えると膝を曲げて反るフォームを意識した方が良いという場合もありますので、ご自身で試してみてしっくりくる方を選んでもらえば大丈夫です。

懸垂は筋力のレベルに合わせて段階的にフォームを変えて行いましょう

以上のように、懸垂は初心者から上級者まで様々なフォームで行える幅広いトレーニング法です。

まずは自分の筋力のレベルに合わせて、簡単なやり方からしっかりできるか試してみて、徐々に回数を増やしてみてください。

初めのうちにはできなかった動きができるようになることで達成感も生まれるので、回数だけにこだわるトレーニング法よりも違った楽しみ方もあります。

またやり方によって鍛えられる筋肉も変わってきますので、背筋を意識してフォームを注意してください。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る