レッグプレスの足先の向き、膝の角度は?フォームを守れば下半身ムキムキ

上半身だけを筋トレしているとだんだん筋肉の付き方に偏りが出てきてしまいます。また、下半身の筋トレは大きな筋肉が多いので早く筋量増加につながり、基礎代謝のアップでダイエットしやすい身体づくりにも適しています。

これから下半身中心に鍛えるメニューを行いたいと思っているなら、ジムには必ずと言ってよいほど置いてあるレッグプレスというマシンがおすすめです。

下半身を総合的に鍛えるなら!レッグプレスが初心者にはおすすめ

レッグプレスはウエイトトレーニングの一つなので、重りをつけて行いますが、両脚を使う運動なので、かなりの重さを持ちあげることが出来ます。

マシンのタイプは、

  • 斜め上に足を置いた台を持ち挙げるタイプ
  • 足を置いた台を横に押すタイプ
  • 斜めに立ち上がるように上半身を持ち挙げるタイプ

があります。

どのタイプでも一般の男性であれば100kg以上は持ち挙げられ、バーベルを担いで行うウエイトトレーニングの「スクワット」に比べると扱う重量は重くなる傾向があります。

スクワットに比べると、持ち挙げる重量が重い割にフォームは簡単で気を付ければ危険性も少なく、怪我をすることはほとんど心配ないので、初心者の方にもおすすめです。

フォームはつま先の向きに注意。膝の靭帯を痛めやすい捻ったフォームは禁物

レッグプレスのフォームで注意することは、膝の向きが内側に入り過ぎることなど、膝がまっすぐに動いていないフォームを行わないようにすることです。

レッグプレスのフォーム

①座面に座り、膝が約90度に曲がった位置でスタートできるか確認し、座面と足の台との距離を確認します。

②座面に座り、つま先がまっすぐ前を向くように足を台に乗せます。

③膝が内側に向かないように注意しながら膝を伸ばし、ゆっくり戻します。

膝の怪我など不安がある場合には膝を完全に伸ばし切らずに軽く曲がった角度で戻します。

視線は自然と膝の方を見る形になるので、フォームも気を付けやすいですが、まずは足を乗せる台にまっすぐに足が乗っているかを注意しましょう。つま先が外側を向いていないかを確認します。

膝関節は関節が動く軸がまっすぐで、曲げるか伸ばすかの二つしか基本的にはありません。

レッグプレスの場合は膝の位置が変わらなければつま先によって膝のひねり方が決まるので、最初につま先の向きをしっかり設定します。

筋肉のどこを意識するかで効果が変わる!収縮する部分を意識して

レッグプレスは脚全体を使える運動なので、どこを意識するかによってある程度使う筋肉の負担も変わってきます。

もし、太ももだけではなくふくらはぎの部分にも刺激を与えたいのであれば、膝を曲げたフォームから踵をやや浮かせるようにすることでふくらはぎの筋肉を使って運動できます。

また、膝を曲げてから伸ばす動きでは股関節は伸びる動きなので、おしりの部分の筋肉は収縮します。また、この股関節の動きでは太ももの裏のハムストリングスという筋肉も収縮します。

横から見て膝を伸ばす動きだけではなく、足関節や股関節を伸ばす動きもあるので、その部分の筋肉を使って結果的に膝が伸びる動きという意識しましょう。

この意識によって他の部位に負荷をかけるようコントロールできます。

重量はまず自分の体重を基準に目標設定、膝の痛みに注意して重量を増加

レッグプレスを行う場合にはプレートをセット、またはピンを差して重量を設定します。重さは基本的には軽い重さから試して徐々に重くしていき、ちょうど良い重さになるまで確認します。

膝を伸ばす筋肉で太腿の前側に付いている大腿四頭筋という筋肉がありますが、この大腿四頭筋の筋力は体重と同じキログラム数を100%として基準を考えます。

これを体重指示指数と言ってスポーツなど日常生活レベル以上の運動を行う場合の必要な筋力レベルの目安になると言われています。膝を伸ばす力だけでも体重と同じくらいが基準です。

レッグプレスでは大腿四頭筋以外も使えますから、他の筋力も動員してさらに体重以上の重量を持ち挙げられます。

レッグプレスは膝の筋肉に偏った負担のかかる運動ではありませんが、重い重量で行うことで膝の半月板への圧迫力はかかります。膝の痛み等に注意しながら進めてください。

安全に全体的に鍛えられるレッグプレスは万人にすすめられるマシントレーニング

レッグプレスは脚全体を鍛える運動としてマシンによって動きがほぼ固定されているので、怪我をするような動きはほぼありません。

膝まわりの筋肉はかたよった鍛え方をすると怪我のリスクやバランスの悪い筋肉の付き方になりますが、レッグプレスであれば股関節・足関節の筋肉にも効きますから、初心者であっても続けることでしっかりと筋肉を付けることが出来ます。

誰でも簡単にできる運動ですから、ぜひ脚のトレーニングをこれから始めたいと思っている方は始めてみてください。

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