三角筋の鍛え方。肩幅を広くする4つの筋トレ

三角筋は肩関節を覆うように付いている筋肉です。この筋肉は例えば逆立ちをするときに体重を支える筋肉で、手を上に挙げるような動きで使われます。

トレーニングすると腕や肩の筋肉が服の上からでも目立ちますが、三角筋は鍛えられていると肩幅も変わるので特に目立ちやすい部分です。

がっしり見せたいなら、三角筋の鍛え方をマスターしましょう。

肩幅を広くするなら三角筋トレーニング!前中後部から肩のボリュームアップ

肩幅というのは骨格としては変わることはありません。

肩の関節の位置は肩甲骨と上腕骨が繋がる部分ですが、肩甲骨は横に広がるように動いても同時に肋骨の上を動き前側にも移動するので、そうすると肩が前に出て背中が曲がり猫背姿勢になってしまいます。

骨格だけで肩幅を変えるのは無理がありますから、人によって肩幅の大きさが違うのは筋肉のボリュームで違いという事になります。三角筋は肩関節の最も表層にある筋肉で、強い筋力を発揮する筋肉です。

三角筋の位置イラスト

三角筋トレーニングの基本はダンベル。体重を使った方法やマシンもお勧め

三角筋は前部で三つの繊維に分かれており、前部・中部・後部繊維と言います。それぞれ役割も違い、前方・側方・後方へ手を挙げる作用があります。

三角筋のみっつの繊維の位置イラスト

鍛え方もそれぞれの動きでダンベルを持ちながら行うことで出来ますが、実際は肩の角度によって他の動きでも働くので他の筋トレメニューでも補助筋として働きます。

まずは鍛え方が分かりやすいダンベルを使う方法を前部・中部繊維に分けて紹介します。ダンベルの重さは軽いものでも十分です。

軽いダンベル(例えば1kg)で行う場合には、回数は数10回から100回を目安に行います。

軽い負荷でも鍛えるには回数を多めに行う必要があり、だんだんと疲労がたまり挙げづらくなってきますが、その場合には追い込むために軽く膝の屈伸を使って勢いをつけて挙げても良いです。

ダンベルを用いた三角筋前部繊維トレーニング

① ダンベルを手の甲が前側になるように持ち、両足を肩幅の広さに開いて立ちます。

② 上半身を前後に揺らさないようにダンベルを持った手を前方へ90度、手の位置がちょうど肩の高さになるくらいまで挙げます。ダンベルを挙げるときに息を吐くように行います。

ダンベルを用いた三角筋中部繊維トレーニング

① ダンベルを手の甲が外側になるように持ち、両脚を肩幅に開いて立ちます。

② ダンベルをやや小指を上に向けるようにしながら90度の角度、手が肩の高さにくるまで持ち挙げます。親指が上になるフォームでは上腕二頭筋を使って挙げる力が入ってしまうので、出来るだけ三角筋に負荷がかかるようにします。

ダンベルを上に持ち上げる三角筋トレーニング

① ダンベルを持ち、肘を曲げて手が肩の真横に来るようにします。

② ダンベルを天井の方向へ挙げます。

次に三角筋を鍛えることのできる道具を使わない方法を紹介します。やや負荷の強い運動もありますので、無理をせず出来る方法を選んでください。

逆立ち腕立て

① 壁に向かって立ち、逆立ちをして足を壁にかけます。

② 逆立ちをしたままで肘を曲げ、顔と床の間が10cm程になるまで曲げたら肘を伸ばします。顔の向きは壁の反対側を見るよりは床を見て行った方が動きは分かりやすくなります。

補助的に三角筋を使う運動として、胸筋や背筋を鍛えるトレーニングを行っても良いです。

例えば背筋を鍛えるために後ろに引く動作を行っても三角筋後部繊維を使いますし、腕立て伏せのような動きでも三角筋前部繊維を使います。

これらの種目を行うことで、自然に三角筋も鍛えられていますが、実際に筋肉痛が出たりするレベルまで行うには、ダンベルを用いてそれぞれの筋繊維に集中して負荷をかけ、限界まで繰り返すことで実感が得られます。

マシンでは椅子に座り、バーをもって上に持ち上げる方法で行います。ダンベルと違って、かなり重い負荷をかけてもバランスを崩す心配が無いので、重いダンベルではケガのリスクが気になる場合にはマシンがお勧めです。

三角筋トレーニングで注意したい肩の障害!肩関節痛が出たら方法を見直して

三角筋は肩関節の最も強い筋力を発揮する筋肉ですから、インナーマッスルとのバランスが崩れると上腕骨を上に持ち上げる作用が強すぎて関節の動きをずらしてしまう危険性があります。

特に手を挙げて90度付近で出やすい痛みで、肩甲骨の骨と上腕骨の骨の隙間が狭くなり、間にある腱を挟みこんでしまうインピンジメントという障害はスポーツ選手でも出やすいです。

このような場合は重い重量で過剰に負荷をかけてインナーマッスルを痛めているか、三角筋に比べてインナーマッスルが弱くなってバランスが偏っている状態が考えられます。

解決策として負荷を少なくするか、インナーマッスルである棘上筋・棘下筋のトレーニングも補助として行うことを考えてみてください。

たくましい肩幅を作る三角筋トレーニング、高重量で行う場合には痛みに注意して

三角筋のトレーニングは結果が出れば体型も変わりモチベーションアップにもつながります。

始めのうちは軽い負荷で行い、徐々に負荷を強くしていきながら、身体の感覚や痛みにも注意して進めることで安全に筋肉を発達させることが出来ます。

過去に肩を痛めたことがある方などは特に重量には注意して進めてください。

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