ゴツい首と肩を作る僧帽筋の鍛え方!トレーニング種目と6つのコツ

後ろから見たときの首の太さ、たくましい肩は男の背中を語る重要な部位。それを強調する筋肉の名は僧帽筋です。この僧帽筋は胸板の厚みを出すのに欠かせない筋肉でもあります。

胸板=大胸筋というイメージがあると思いますが、背中側も鍛えることで厚みがグッと増します。

表があれば必ず裏もあります。筋トレは表と裏をセットで考えてトレーニングをしていくことが重要なのです。

ちなみに裏側にある筋肉、拮抗している筋肉のことを拮抗筋と呼んでいます。拮抗筋を鍛えることでバランスが保たれます。大胸筋のみならず僧帽筋も鍛えることで、横から見たときの厚みがより強調できますよ。

僧帽筋は大胸筋の反対側にあるから鍛える?僧帽筋の役割を知れば鍛えたくなる!

僧帽筋は大胸筋をより強調するのに重要な役割を担っています。表でスポットライトを浴びるものもあれば、裏方で頑張るものもあり。筋肉も同じことが言えます。

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胸板を厚く!大胸筋の鍛え方は9つのトレーニング種目で完全網羅できる

しかし僧帽筋はただの裏方ではありません。ここでは僧帽筋がどのような役割を担っているのか、僧帽筋の解剖から鍛え方までみていきましょう。

僧帽筋の役割

僧帽筋は体幹の後面上部に付いています。大胸筋の真裏にあたり、大胸筋の拮抗筋として働きます。

僧帽筋は大胸筋と同じで3つに分かれます。後頭骨、頸椎から第12胸椎までの脊柱から始まり、肩甲骨に向かって筋肉は走行しています。その僧帽筋はどのような役割を担うのでしょうか?

  • 頭部の安定化
  • 頸部の安定化
  • 肩周りの安定化
  • 体幹の上部に位置し、そこを安定させる
  • 心臓や肺といった内臓を肋骨と一緒に守る

胸郭の安定化、肩周りの安定化、それにより首もすわり、頭部が安定することで姿勢も良くなります。僧帽筋は上半身のさらに上部である首回りの安定化が最大の役割です。

それに胸を張った姿勢を作るには僧帽筋の強さが必要です。肩甲骨を背骨に寄せる動きです。この姿勢を作ってからベンチプレスを行うことで大胸筋への刺激がより高まりますので、僧帽筋の働きはとても重要になってきます。

さらに、心臓や肺といった内臓を守ることにも繋がります。僧帽筋をしっかり鍛えることができると、堂々とした姿勢になり、たくましく見えます。

目立つところに目が行きやすく、僧帽筋は忘れがちですが、目立つところを輝かせたい場合は、必ずその裏方を大事にする必要があります。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?役割を見てもお分かりの通り、首回りを安定させることで様々なメリットが出てきます。

  • 姿勢の安定
  • 猫背の改善
  • 酸素をしっかり取り込むことができる
  • 集中力が増す
  • 仕事がはかどる
  • 肩周りの動きが安定
  • 見た目が堂々しているように見える

僧帽筋の役割として、体幹上部後面の安定化です。はっきりわかりやすいのが、円背(猫背)の改善に役立つところでしょう。

近年、デスクワークが増え、僧帽筋が弱ってしまい、背中が丸まってしまっている若者が急増しています。脊柱には中枢神経が通っていますので、脊柱の歪みは全身問題に発展し兼ねません。

胸を張った姿勢で安定することで、様々な効果が付随してきます。呼吸筋がしっかり働くようになったり、客観的に姿勢が良く見えますし、たくましくも見えます。スポーツをする上でもパフォーマンス向上に欠かせません。

僧帽筋のトレーニングは見た目のみならず、身体機能の向上にも大きなメリットがあります。胸郭が広がるため、肺がしっかり膨らむことができます。そうすることで酸素摂取量が増えます。

酸素摂取量は脳の活動と持久力に大きな効果をもたらします。脳が働くことで、思考の回転が良くなり、集中力も増し、仕事がはかどるようになります。

酸素摂取量が増えることでガソリンが無尽蔵のように供給されるので、持久力が上がります。自身の体力が尽きるまで動けるようになります。運動量が増えますのでダイエット効果も高まりますね。

その僧帽筋は主にプル系(引っ張る)トレーニングによって鍛えることができます。僧帽筋も大胸筋と同じで大きく3つに分けてトレーニングをしていきます。トレーニングのしすぎによるデメリットはほとんどありません。

トレーニングをしすぎて脊柱を圧迫させて圧迫骨折をした、というのも聞いたことがありませんし。背中側は鍛えにくいですので、やりすぎぐらいでちょうどいいです。

僧帽筋はどのように鍛えればいいのでしょうか?その為にはまず、筋肉がどこからどこへ付いているのか、僧帽筋の解剖を知っておく必要があります。

僧帽筋が付いているところはどこからどこ?

トレーニングのポイントは起始と停止を意識して行います。そのためには筋肉の付いているところを理解しないといけません。ここで、筋肉の位置を確認しましょう。僧帽筋は上部、中部、下部の3つの筋肉に分かれます。

僧帽筋 起始 停止
上部 後頭骨(外後頭隆起と上項線の内側1/3)、項靭帯、C7棘突起 鎖骨(後面外側1/3)
中部 T1〜T5(棘突起、棘上靭帯) 肩甲骨(肩峰内縁、肩甲棘及びその上唇の稜)
下部 T6〜T12棘突起、棘上靭帯 肩甲骨(棘:外側端の結節及び棘の根部の腱膜)

起始とは、筋肉の始まりの部分のことです。停止は起始から出た筋肉の終わり部分です。一般的に起始が身体の中心部分で停止が末梢の方を指します。

僧帽筋は上部、中部、下部の3つの筋肉で構成されています。後ろから見ると僧帽筋全体はキレイにトランプのダイヤの形をしています。

僧帽筋の各部位について細かくみていきましょう。上部、中部、下部でどのような役割を担っていて、どのように鍛えればいいのでしょうか。

上部は後頭骨から鎖骨後面に向かって走っています。前からでも後ろからでもいいですが、ちょうど肩の稜線を形作るのが僧帽筋上部です。首から肩までのラインをキレイに出します。ここでしっかりトレーニングしてるな、とわかる部分でもあります。

中部は肩甲骨を背骨に寄せる力が働きます。ここが働くことで、胸を張る姿勢になり堂々とした感じにも見えます。横から見ると厚みが出ます。

下部は肩甲骨を寄せて下げます。こうすることで、胸を張るだけでなく、みぞおち部分が上を向きます。中部と下部でセットで考えるといいですね。

中部と下部が働くことで、肩甲骨の位置が安定するため、腕の動きが良くなります。スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。さらに胸を張る姿勢は、肺がよく動くようになるので心肺機能の向上にも繋がります。

僧帽筋で注意が必要なのは、左右で偏らずに均等にトレーニングができるかどうかというところ。僧帽筋は背骨に付いているため、左右差があると背骨は強い方に引っ張られます。

背骨はだるま落としのように積み上がっている構造ですので、ずれたり、回旋したりするのです。

初期の段階で僧帽筋を整えておくと、今後の筋トレ効果が倍増しますよ。

6つのトレーニングのポイント

僧帽筋は3つに分かれていますが、鍛え方のポイントは一緒です。違うのはどの種目を行うか、ということ。どこを筋肥大させたいかが明確であれば、種目の選択を誤ることはないでしょう。トレーニングで共通するポイントは6つあります。

  1. 筋肉の付着部を意識してトレーニングする
  2. 8〜12回でできる重さで行う
  3. インターバルを1分半〜3分
  4. 3〜5セット実施する
  5. 同じ部位を連続で追い込む
  6. しっかり追い込んだ部位は2〜3日空ける

トレーニングの方法、鍛える部位により、若干数字が変わることがありますが基本的にはこのポイントの通りで大丈夫です。

筋トレの最大のポイントは最大限にストレッチした状態から最大限に収縮させる反復運動をしていくことです。

回数と重さは関係性があり、重くなれば、反復回数は減ります。筋肥大を目的にする場合は8〜12回できる重さで行います。

13回以上できる場合は、重さがまだ軽いということです。8回にも満たない場合は重すぎます。

本当にトレーニングをしたことがない場合は、フォームを重要視していただきたいので、重さを20回程度できるぐらいにして、フォームに集中してください。しばらく運動をしていなければ、これでも筋肉痛が出てくると思います。

インターバルは1分半から3分で設定します。インターバルとは反復運動して小休憩してまた反復運動をしますが、その小休憩のことを言います。

反復運動は体調やトレーニングレベルなどを加味してセット数を決定します。同じトレーニングを3〜5セット行ってから、次のトレーニング種目に移ります。

トレーニング効果はしっかり筋肉をいじめ抜いた後、しっかり栄養を摂って休んで超回復をすることで、はじめて成長します。その回復期間は部位により差はありますが、だいたい2〜3日ほどです。

同じ箇所を連続して行うことで、筋肉に刺激が入り、肥大しやすくなります。では、各部位でどのような種目があるのか細かく見てみましょう。

僧帽筋を作るための9つのトレーニング種目

僧帽筋を綺麗に作るためには上部、中部、下部の3つをそれぞれ鍛えていきます。上部は肩のラインが出る重要なところです。中部と下部で姿勢を作っていきます。

僧帽筋を綺麗に作るためには、どの種目がどこを鍛えるのかを理解していることが重要です。あとは筋肉がどこからどこに付いているのかを意識して行うことです。

部位 トレーニング種目
上部
  • シュラッグ
  • アップライトロウ
  • ショルダープレス
  • インクラインシュラッグ
中部
  • ベントオーバーロウ
  • ベンチダンベルロウ
  • ベントオーバーサイドレイズ
  • ワンアームダンベルロウ
  • シーテッドロウ
下部
  • ベントオーバーロウ
  • ワンアームダンベルロウ
  • シーテッドロウ

僧帽筋を鍛えるメジャーなトレーニングはこれらでしょう。僧帽筋は肩をすくめたり、プル動作(引っ張る動作)で働きます。これらはケーブルやダンベル、バーベルといったフリーウェイトばかりですので、意識して行えるか重要なポイントになります。

中部と下部でトレーニング種目がかぶっていますが、トレーニングのポイントとしては、中部は脇を広げてプル動作をし、下部は脇を締めてプル動作をします。これにより使われる筋肉の位置を変えられます。

とにかくフォーム重視で行うこと!

僧帽筋のトレーニングはマシンもありますが、ほとんどがフリーウエイトです。微妙に角度を変えて筋繊維一本一本鍛えることができる反面、やり方を間違えると左右差が出てしまいます。フリーウエイトは諸刃の剣なのです。

初心者でも上級者でも言えることは、フォーム重視でトレーニングをすることです。正しいフォームで行わないと怪我の原因になります。それに筋肉の付き方が不均衡になります。

それを防ぐためには、トレーナーやトレーニング経験者といった方、またはビデオ撮影して自分のフォームを客観的に見たり、鏡を見ながらフォームをチェックするなど、常にフォーム重視で行うようにしましょう。フォームはそれだけ重要なのです。

トレーニングのビッグ3であるベンチプレス、デッドリフト、スクワットに次いで、私はこの僧帽筋のトレーニングをオススメします。

僧帽筋を鍛えることで、胸板の厚みが強調できる他、姿勢が安定するため、他部位のトレーニングでも筋トレ効果を出しやすくするのです。

僧帽筋は姿勢の安定化に役立ちます。初期の段階で強化していくことで、他の部位のトレーニング効果が高まります。
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