【スクワット】正しいやり方と、膝の障害にもつながる危険な失敗例

スクワットは腕立て伏せや腹筋と並び、簡単にどこでもできる運動としてお勧めです。しかし、腕立てや腹筋に比べてフォームが一般的にまだ浸透しているとは言えません。

また、やり方によっては膝の障害の原因になってしまうこともあるので、注意点をチェックしながら正しいスクワットのやり方を覚えましょう。

スクワットで鍛えられる部分、太ももだけではなくお尻とふくらはぎも意識しよう

スクワットで使われる力はどのような力でしょうか?

一般的なイメージとしては、膝の周りを鍛えるものとして、太ももの前側を鍛えているイメージがあると思います。

実際にはスクワットで使う力は脚全体の力で「下肢伸展力」と専門的には言いますが、これは膝を伸ばす太腿の前側の筋肉だけではなく、

  • 股関節を伸ばすお尻や太もも裏の筋肉
  • つま先を下に下げるふくらはぎの筋肉

も使った運動になります。

もし、太ももだけでスクワットを行おうとした場合、上半身はまえにバランスを崩してしまいますし、足首も不安定で膝崩れを起こしてしまうでしょう。

このように、スクワットでは姿勢全体を整えて安定して行うためにおしりの筋肉やふくらはぎも使っていることを意識すると、太もも以外の筋肉も鍛えることができます。

バーベルなどを使わないスクワットでは実際にはおしりの部分が筋肉痛になるようなことは難しいですが、もし今後ウエイトトレーニングでスクワットをやりたいと思っている方は今のうちから意識してトレーニングしてください。

初心者や体重の重い方におすすめ、膝を壊さないスクワットの方法

スクワットの基本姿勢は鍛える部分を均一に考えた場合、上半身の傾きと脛(下腿)の傾きが平行になるようにします。

スクワットというのは日本語に訳すと「しゃがむ」という意味です。しゃがむ動作だけなら必ず脛は前に傾きますが、上半身も傾ける動きは意識されていないケースもよくあります。

上半身を前に倒すと腰を痛めるというイメージを持っている人もいますが、実際には腰を丸める姿勢が腰痛を引き起こします。

スクワットの時にしっかり背骨の腰の部分である腰椎を反った姿勢で行えば椎間板も負担が減り、腰の筋肉は鍛えられることになるのでトレーニングとしては問題ありません。

スクワットの時に意識するポイントを一つずつ解説します。

スクワットのフォームのポイント

  1. 膝をつま先より前に出さない
  2. 上半身は前に傾け、股関節から曲げるようにする
  3. 顔は前を向き、背筋は伸ばす
  4. 膝を伸ばすときはつま先に体重をかける
  5. 膝が内側や外側に向かないように注意する

ポイントだけでは以上のようになりますが、一つ一つなぜそのように気を付けるのかを解説します。

スクワットのフォームのポイント1.膝をつま先より前に出さない

この理由としては、膝が前に出すぎると重心に対してひざの関節の位置が遠くなるため、力学的に負荷が大きくなる姿勢となるため、膝関節の痛みを引き起こしやすいということがあります。

膝の前側や膝のお皿の下が痛くなる方は、まずこの姿勢の部分に注意をしてください。わかりやすく行うには、椅子を自分の前において、椅子の足の部分につま先を合わせ、座面の位置に膝が当たらないように行います。

そうすると後ろへ倒れそうになる方もいますが、その場合は重心が後ろにあるために倒れてしまっているので、次に上半身を前に傾けるというフォームを意識します。

スクワットのフォームのポイント2.上半身は前に傾け、股関節から曲げるようにする

上半身を前に傾けるということは大きな重みのある頭の部分が前に出るということです。それによって、膝を前に出さなくても重心が後ろに偏らなくなるので、バランスが安定します。

また、股関節から上を曲げるように意識して行うことでお尻の筋肉、「大殿筋」に負荷がかかり、股関節部分のトレーニングにもなります。

スクワットのフォームのポイント3.顔は前を向き、背筋は伸ばす

上半身を曲げても腰が曲がってしまうと椎間板ヘルニアの原因になるので、背筋を伸ばすようにしなければいけません。そのために、まずは視線を下ではなく前から前斜めに向けて、良い姿勢を保つようにします。

スクワットのフォームのポイント4.膝を伸ばすときはつま先に体重をかける

しゃがんだ後に膝を伸ばしますが、この時につま先、特に親指の付け根に体重を乗せるように意識ます。一番負荷のかかるときに膝だけの力で立つのではなく、ふくらはぎの筋肉も動員します。

このような力の入れ方は、ただのスクワットでは実感しづらいですがもし今後ウエイトトレーニングでバーベルを担いでスクワットを行うときには非常に重要なテクニックになります。

膝だけの力では大きな重みを持ち上げることは困難です。もし、体重が重いなど、単純なスクワットでも膝の負担を感じる方はつま先に意識を向けてみてください。

スクワットのフォームのポイント5.膝が内側や外側に向かないように注意する

スクワットでけがをしやすいのは膝が内側に向いている「ニー・イン」と呼ばれる姿勢で、これを癖にしてしまうとスポーツ動作でも同じ動きを繰り返してけがのもとになります。

そのため、はじめのうちは膝を見てもよいので膝がつま先と同じ向きでまっすぐに前を向いているように姿勢を修正してください。

逆に外側に向けて蟹股姿勢になっているケースもありますが、この場合は鍛えられる部分がより太ももの内側に偏ってきます。基本的には脚をまんべんなく鍛える方法を行うので、外向きになりすぎる方も修正してください。

慣れてきたら回数とフォームに注意!楽すぎる方法でやっていませんか

スクワットは脚全体の筋肉を使う運動であるため、回数をある程度行って太腿に疲労が出始めてもまだ他の筋肉で助けることが出来ます。

そのため、実際に行って太腿に筋肉痛が出始めてもまだ運動を継続してさらに数十回、頑張れば数百回を連続して行えます。

ただ、いきなり頑張ってしまうと翌日階段も登れないような筋肉痛が出てしまうので、はじめのうちは50回程度を目安に行ってみて、だんだんと体の反応を見ながら回数を増やしましょう。

また、フォームが崩れるような多くの回数を行うこともお勧めしません。まずは基本姿勢で怪我をしないようにしながら回数をこなしていきましょう。

例えば50回ずつなどで分けてセットをいくつか行うことも可能です。筋疲労はセットごとではそんなに感じないかもしれませんが、合計の回数をこなすことで運動量としては多くなります。

ご自分の続けやすい形で行うことが長期的に見て筋肉をつけることにつながるので、自分の体と相談しながら考えてください。

どこでも場所を選ばず出来る手軽さ、でもしっかり効果を出すためには回数重視で

以上のように、スクワットは特に道具も必要とせず畳一畳のスペースがあればできてしまうので非常にお手軽です。

ただ、この運動でしっかり筋肉をつけたいと思うと回数をそれなりにこなせなければ負荷が足りずに筋力や筋量の増加は難しいです。

そのためにも多くの回数をこなしても怪我をしない基本のフォームを守り、徐々に回数を増やしてみてください。

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