【腕立て伏せ】正しいフォーム作りと大胸筋に負荷をかけることが重要


腕立て伏せは一般的な筋トレとして有名ですが、どの部位を鍛える方法かはご存知でしょうか?

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は主に二つで、一つが胸の筋肉である「大胸筋」、そして上腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」です。

ただなんとなしに腕立て伏せをしてもその筋肉は大きくできません。効果を実感したいなら、この記事で紹介するチェックポイント、コツを実践してください。

腕立て伏せで意識して鍛えたい大きな筋肉、大胸筋を意識したやり方

腕立て伏せで主に働く筋肉はビッグスリーと言われている身体の大きな筋肉の一つの大胸筋です。この筋肉は肩を内側に動かす動きや、腕を前に出すような動きで働く筋肉です。

腕立て伏せの方法ではなるべく大きな筋肉を使って鍛えた方が、身体の中でも筋肉量を増やすことになりますし、筋肉量が増えることは脂肪を燃焼しやすい身体になるという事なので、ダイエットにも効果的です。

大胸筋の鍛え方としては、腕をやや広めに広げて行います。肩幅と同じかそれよりも少し広いくらいの方が行いやすいです。

なぜ腕を広げるかというと、大胸筋は腕を内側へ動かす筋肉なので、逆方向の広げる方向へ動かすと筋肉が伸ばされます。

筋トレの方法の正しい方法の一つの基準として、筋肉が最大に伸ばされた位置から最大に縮めるように可動範囲を大きく行うという要素があります。

筋肉というのは伸び縮みをする働きですから、腕立て伏せでは大胸筋をしっかり伸ばして縮めることで大胸筋に負荷がかかります。

腕を広げることで大胸筋は伸ばされますが、その分肘関節はあまり曲がらなくなるので上腕三頭筋は伸びずに負荷が少なくなります。

腕立て伏せで効果を出すために注意したいチェックポイント

腕立て伏せでよくある注意点として、2つのチェックポイントが挙げられます。

  • 腰が曲がって「くの字に」なっていないか?
  • しっかり肘が曲がっているか?

腰が曲がっているというのは、腰が高くなっている場合も腰が低すぎる場合も注意します。もし腰が高くなっている場合は、腹筋が弱くて腰をまっすぐにするのがつらい場合になりやすいフォームです。

また、腰が低すぎる場合というのは高い場合に比べては少ないですが、腕立てで肘を伸ばした時に腰が反る形になるので、目的とする胸の筋肉ではなく腰の筋肉に力が入る可能性があります。

しっかり肘が曲がっているかというのは、腕立てを行うには筋力が不十分な場合に多く、体重をしっかり支えて身体を下に下げることが出来ないので中途半端な位置ですぐに戻してしまっている状態です。

筋肉を鍛える場合にはしっかり筋肉を伸ばしてから縮めないと筋肉への負荷が少なくなるので、回数をこなしてもしっかり胸の筋肉に負荷がかからないことが考えられます。

そのため、肘がしっかり曲げられない場合には膝をついて、負荷を軽くして行うようにしましょう。その代わりにしっかり肘を曲げて胸が床に着くかギリギリくらいまでおろしてから肘を伸ばすフォームで行いましょう。

つま先の位置はフォームが不安定になりやすいなら幅を広く

腕立て伏せの足の位置は、特に幅を変えても腕にかかる体重は変わりませんが、安定性が変わることで使う筋肉が変わる可能性はあります。

幅を広くした方が安定しやすく、大胸筋を狙って行う場合には集中して行えるでしょう。

もし足の幅を狭くした場合、横方向へのバランスの崩れが両腕で支える形になるので片方への負荷が強くなったり肩関節まわりの筋肉も補助的に使ったりするかもしれませんが、よほどふらつかない限りはあまり気にしなくても大丈夫です。

まだ腕立て伏せを始めたばかりの方やフォームが安定せず気になる方は足の幅を広くして行って、徐々に狭く出来るように試してみてください。

大胸筋を中心に鍛えるために胸を床に近づけるつもりで

腕立て伏せの姿勢は頭の重みを首で支えているので、実は首の筋肉も使っています。首の正しい位置を考えると、あごを出す姿勢よりも引いて頭の位置は高くするように行った方が良いです。

どうしても目の位置と床が近くなると十分身体をおろしているように見えてしまいますが、肘をしっかり曲げて胸を床に近づけることで大胸筋が伸ばされて刺激が入ります。

この時にやや胸を張るような意識で肩甲骨が後ろに寄せられるとさらに大胸筋が伸ばされ、このような姿勢で行った方が肩の筋肉にも無駄な力が入らなくなるので肩を痛めることの予防にもなります。

手首が痛ければバーを使うか無理をしない

腕立て姿勢を行うときに一番負荷がかかりやすいのは手首の関節です。特に体重が重い方の場合、手首が痛ければ腕立て用のバーを使うなど手首を楽にしてあげると良いでしょう。

腕立てのバーはホームセンターなどでも最近は売られていますので、手首が硬い方などもあきらめずにうまく道具を使ってトレーニングを出来るようにしましょう。

バーを使えば胸を下におろす動きをしっかり行えるので大胸筋が伸ばされやすいという利点もあります。

もし痛みで実施が困難と感じるようであれば無理をしないことがお勧めです。同じ大胸筋の鍛え方でも他の方法もありますので、無理をしないことも大切です。

腕立て伏せの基本的なやり方は正しいフォーム作りと十分に大胸筋に負荷をかけること

以上のように、腕立て伏せの基本は手の幅や脚の幅などの基本的な姿勢を意識することから始め、筋力がつくまではアレンジも加えながら十分に胸を床に近づけた姿勢から肘を伸ばす動きを意識しましょう。

よくある間違いとして不十分な肘の屈伸で負荷を小さくしてしまいその結果効果が減少してしまうことが注意点ですが、使っている筋肉を意識して胸や上腕の後ろ側に筋肉痛が出ればしっかりできている証拠です。

自宅で簡単にできるトレーニング法なので、ぜひ継続して行い胸板が厚くなるなどの効果を感じられるように実施してください。

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